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Alimentos cotidianos ricos en hierro

Bifes de hígado ricos en hierro
Bifes de hígado ricos en hierro

La mayoría de los seres humanos estamos conscientes que el hierro es considerado como uno de los minerales fundamentales para el buen funcionamiento, crecimiento y desarrollo de nuestro organismo. Principalmente porque el hierro tiene un papel importante en la hemoglobina, además de estar presente en la mioglobina y los glóbulos rojos.

La mioglobina, es una proteína la cual es capaz de transportar a los distintos órganos del cuerpo el oxígeno por medio de la sangre, también participa en la producción de hormonas y el proceso de los tejidos conectivos.

Cuando nuestro organismo tiene bajos niveles de hierro por mucho tiempo, esto puede generar anemia ferropénica la cual es una infección que ocasiona falta de energía y debilidad, vértigos, dificultad para respirar, pérdida de peso y fuertes dolores de cabeza.

Si no es tratada a tiempo puede causar problemas en la salud, es por ello que te mostramos a continuación una gran variedad de alimentos cotidianos ricos en hierro, para que puedas incluirlos en tu dieta alimenticia diaria.

Obtén el mejor provecho del hierro

No sólo se trata de elegir alimentos que tengan altas cantidades de hierro, bien sea de origen animal o de origen vegetal, ya que también puedes escoger otros alimentos que permitan favorecer la absorción del hierro por el organismo.

Una excelente idea serían los alimentos cítricos con grandes cantidades en vitamina C, los cuales favorecen la absorción del hierro. Los vegetales de tonalidades verde oscuro y los tomates, en combinación con alimentos altos en hierros como: pescados o carnes rojas, también favorecen que el organismo absorba el hierro adecuadamente.

Sólo recuerda que necesitas disminuir en las comidas el consumo exagerado del café y los productos altos en fibra. Incluye en tu alimentación estos alimentos cotidianos ricos en hierro y favorece la correcta respiración, ya que las sangre y oxígeno circulan mejor a los tejidos del cuerpo.

El hierro también es esencial para estimular la inmunidad, activar las vitaminas pertenecientes al grupo B, la resistencia física, debido a que una de sus principales funciones es la oxidación de glucosa para transformarla en energía. Sin olvidar que es fundamental para que se produzcan las células rojas, proteínas de músculos y los huesos.

Carnes de hígado

Es bien sabido que las carnes pertenecientes a órganos son altamente nutritivas, dentro de este grupo las más conocidas son los riñones, el hígado, el corazón y el cerebro. Cada uno de estos órganos son altos en hierro.

En 100 g de hígado perteneciente una ternera, por ejemplo; podemos encontrar hasta 6,5 mg de hierro. La carne de hígado y de otros órganos también tiene importantes cantidades de vitamina B, proteínas, selenio y cobre.

En lo que respecta al hígado tiene importantes cantidades de vitamina A, además estas carnes son fuentes importantes de colina, nutriente es esencial para la salud del hígado y del cerebro.

Mariscos y pescado

Incluye dentro de tus alimentos cotidianos los berberechos, las almejas y chirlas ya que los moluscos son ricos en hierro, 100 gr de estos moluscos pueden contener hasta 24 mg de hierro.

Otra excelente opción es añadir los mejillones a tu dieta alimenticia ya que aportan hasta 4.5 miligramos de hierro por cada 100 g de este delicioso alimento. Tampoco pueden faltar dentro de tu dieta alimenticia las sardinas porque son ricas en hierro, además de ser altamente deliciosas.

Entre los alimentos cotidianos ricos en hierro tenemos los langostinos y las gambas, aunque tienen menor cantidad de hierro en comparación con los otros mariscos y pescados; al momento de consumirlos debes ser cauto ya que el alto consumo puede aumentar el ácido úrico.

Legumbres

Nada mejor que las legumbres para aportarle a tu organismo el hierro necesario ya que son ricas en nutrientes. Los tipos de legumbres más populares son las lentejas, las judías, los guisantes, los garbanzos de soja.

Las legumbres son una alta fuente de hierro principalmente para aquellos que llevan una dieta vegetariana. En una taza con 198 gramos de lentejas preparadas, puedes encontrar hasta 6,6 mg de hierro.

Además, las legumbres son ricas en magnesio, folato y potasio. Por ejemplo, las judías son ideales para disminuir la inflamación en pacientes con diabetes, además ayudan a reducir la cardiopatía en pacientes con síndrome metabólico.

Adicionalmente, las legumbres son perfectas para la pérdida de peso ya que son ricas en fibra soluble, incrementando la sensación de saciedad y disminuyendo significativamente la ingesta de calorías.

Una excelente opción para aumentar la absorción del hierro es combinar las legumbres con otros alimentos altos en vitamina C como las verduras, tomates o las frutas cítricas.

Huevos

Otro de los alimentos cotidianos ricos en hierro son los huevos, este mineral se concentra fundamentalmente en la yema. Consume a diario 2 huevos de gallina y le aportarán a tu organismo 2,2 mg de hierro.

Semillas de calabaza

Gracias a su reducido tamaño las semillas de calabaza son excelentes como aperitivo, además de ser deliciosas. Contienen importantes cantidades de hierro además de ser ricas, en zinc, vitamina K y manganeso.

Pavo

El pavo además de ser una carne deliciosa y saludable tiene importantes cantidades de hierro, principalmente la carne oscura de pavo.

Además, el pavo le aporta a nuestro organismo 29 gr de proteínas por ración, minerales, vitamina B, selenio y zinc. Consumir este tipo de alimentos ricos en hierro y proteínas como el pavo favorece la pérdida de peso, principalmente porque las proteínas de este alimento aumentan la saciedad y el ritmo metabólico luego de cada comida.

Quinua

Conocida popularmente como un falso cereal, la quinua aporta 2,8 mg de hierro en una taza de 185 gr cocida. Sin olvidar que la quinua es una excelente opción para las personas celíacas, ya que no contiene gluten.

La quinua es un alimento rico en proteínas, magnesio, folato, magnesio, cobre y otros nutrientes. Este magnífico alimento también tiene mayor actividad antioxidante en comparación con otros cereales. A través de los antioxidantes sirve para cuidar las células de los perjuicios ocasionados por otros radicales libres a causa del estrés.

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Brócoli

Una taza de brócoli con 156 gramos de este alimento cocido aporta 1 mg de hierro, lo cual convierte al brócoli en una importante fuente alimenticia. El brócoli también aporta otros nutrientes, es rico en vitamina C, lo cual sirve para aumentar la absorción del hierro en el organismo.

El brócoli también es alto en folato, vitamina K y fibra. Definitivamente el brócoli es uno de los alimentos cotidianos ricos en hierro que merece la pena agregar al menú de la semana.

Esta verdura que forma parte de las crucíferas, también forma parte de las coles de Bruselas, las coliflores, el repollo y la col rizada. Este tipo de verduras son ricas en sulforafano, indol, y glucosinolatos; todos estos componentes de las verduras crucífero ayudan a proteger a tu organismo contra el cáncer.

En términos generales una porción de brócoli le aporta un importante porcentaje de hierro al organismo, además de ser alto en vitaminas K, C y folato.

Tofu

Para los amantes de la comida vegetariana el tofu es un alimento bastante conocido, pero principalmente en las regiones asiáticas es muy utilizado este alimento. Puedes proporcionar a tu organismo 3,6 gramos de hierro al consumir media taza de 126 gramos de tofu.

Además, el tofu es una importante fuente de minerales, tiamina, magnesio, calcio y selenio. Sin olvidar que este alimento de soja le brinda a nuestro cuerpo 20 g de proteínas en cada porción.

Este alimento contiene isoflavonas, componentes relacionados con la protección de la sensibilidad en la insulina, alivio de síntomas menopáusicos y reducción del riesgo de ser afectado por cardiopatía y otros problemas de salud similares.

Chocolate negro

Un alimento cotidiano rico en hierro es el chocolate negro, el cual además de nutritivo es bastante delicioso. En 28 g de chocolate negro es posible encontrar 3,3 mg de hierro.

Además, una onza de chocolate también le aporta a nuestro organismo un 16% de IDR en magnesio y 25% en cobre. El chocolate negro también contiene fibra prebiótica, la cual es la encargada de alimentar en el intestino a las bacterias buenas.

El chocolate negro al igual que el cacao en polvo tiene mayor cantidad de antioxidantes, comparado con los zumos y polvos elaborados de ciertos frutos. Además, el chocolate beneficia el colesterol y posiblemente ayude a disminuir el riesgo de sufrir accidentes cerebrovasculares o padecer cardiopatías.

De igual manera, es necesario tener en cuenta que no todos los chocolates laborados con el mismo proceso. Los flavonoides son los que aportan mayores beneficios y el chocolate negro contiene mayor cantidad de flavonol que el chocolate de leche.

En este sentido, lo más recomendable es consumir a diario chocolate con un 70% de cacao para asegurarte de recibir la mayor cantidad de beneficios.

Frutos secos

Dentro de los alimentos cotidianos ricos en hierro no pueden faltar los frutos secos, dentro de este grupo nos encontramos con los pistachos: el cual es un alimento que contiene importantes cantidades de hierro, además de aportar energía y altas cantidades de fibra.

También puedes incluir en tu dieta diaria las almendras y las avellanas ya que aportan 4,2 mg de hierro a nuestro organismo, son ricas en carbohidratos complejos y proteínas.

Los dátiles, cacahuetes y las nueces tampoco pueden faltar platos son frutos secos que contienen importantes cantidades de hierro. Además, son excelentes aperitivos y puedes llevarlos en cualquier momento para disfrutar de estos deliciosos frutos secos. Puedes darle a tu organismo el hierro y la energía que necesita de manera natural y saludable.

Cereales

En lo que respecta a las galletas y el pan integral este tipo de alimentos pueden contener por cada 100 g 2 mg de hierro, además representan una fuente esencial de carbohidratos y fibra.

Por lo general durante el desayuno los cereales y las galletas son los alimentos más populares, es por ello que lo más recomendable es consumir este tipo alimentos consumo de naranja el cual es alto en vitamina C, la cual en la absorción del hierro.

Recomendaciones para aumentar la función del hierro

No sólo se trata de añadir alimentos cotidianos ricos en hierros a tu dieta alimenticia, ya que es fundamental seguir ciertas recomendaciones nutricionales para estimular la absorción del hierro por el intestino:

  • Debemos evitar consumir productos ricos en calcio con las comidas principales como, por ejemplo: yogur, queso o leche ya que el calcio es conocido como un potente inhibidor natural para la absorción de este mineral.
  • Reduce el consumo de vino tinto, dulces, chocolates procesados y ciertas hierbas para elaborar té, debido a que son altas en fitatos y polifenoles, los cuales son inhibidores de la absorción del hierro.
  • Durante la cena y el almuerzo evita consumir alimentos integrales, porque los hidratos que se encuentran presente en las fibras y seriales integrales reducen la absorción del hierro dentro de estos alimentos.
  • Combina las hortalizas y frutas en jugos para potenciar tu menú rico en hierro. Puedes preparar dos excelentes opciones naturales combinando filete de hígado con jugo de piña y perejil fresco; una excelente opción para protegerte de la anemia.
  • Prepara los alimentos dentro de un recipiente de hierro es una excelente manera de incrementar la cantidad de este mineral en los alimentos cotidianos pobres como el arroz.
  • Además, debes tener en cuenta que cada persona es totalmente diferente y la absorción del hierro dependerá también del contenido dentro de la dieta, bien sea de origen animal o de origen vegetal, la necesidad que tenga el cuerpo de formar glóbulos rojos y la cantidad de hierro contenida en los depósitos.

Como puedes ver existe una amplia variedad de alimentos cotidianos que tienen importantes cantidades de hierro, lo fundamental es saber combinarlos de manera tal que podamos aprovechar no sólo las propiedades de este mineral, sino también del resto de nutrientes y vitaminas que nos aportan estos alimentos.

De esta manera estaremos protegiendo nuestra salud además de tener calidad de vida. No esperes más para añadir este grupo de alimentos dentro de tu dieta alimenticia estamos seguros que tu organismo te lo agradecerá.